肥満している人の食事

基本的な事柄

   肥満は消費したエネルギ-量に対し摂取するエネルギ-量が多いため、余ったエネルギ-が脂肪に変わり皮下などに異常に蓄えられることにより生じます。食べ物やアルコ-ル飲料の過剰摂取と運動不足などが肥満の原因になります。肥満していると心臓の機能が低下したり、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの生活習慣病の誘因になります。
   また、足や腰に過重な負担がかかるため関節障害や腰痛の原因にもなります。標準体重を目指して減量することが必要です。

   肥満は、食事全体のエネルギ-の量を減らし、体をよく動かしてエネルギ-の消費量を増やすことにより、皮下などに蓄積した脂肪が燃焼され体重を減らすことができます。体脂肪1キログラムは約7千キロカロリ-に相当するので、毎日、250キロカロリ-程度(ご飯180グラム=茶碗 1杯半、または、缶ジュ-ス1本と油大さじ1杯、もしくは、ショ-トケ-キ1個弱程度)のエネルギ-を減らすことにより、1ケ月で体重を1キログラム減らすことができます。この程度のエネルギ-の量は、食事の取り方に少し気を付けることにより容易に減らすことができます。

食生活のポイント

  1. 主食の量を控える
       
    炭水化物を多く含むご飯やめん類、パンなどの主食は、食べ過ぎに気を付け「一定の量を守って食べる」ようにします。また、いも類や小麦粉なども多く取り過ぎないようにします。
  2. 油の取り過ぎに注意する
       
    油の取り過ぎは、エネルギ-の取り過ぎになります。揚げ物やマヨネ-ズサラダ、パンに付けるバタ-など油を多く使用する料理は、1日になんども重複して取らないようにします。また、コレステロ-ルや中性脂肪が高いときは、肉の脂の多い部分を避け、植物性の油を使用するようにします。
  3. 必要な栄養素をバランス良く摂取する
       
    ラ-メンやカレ-ライスだけの単品料理にならないよう、いろいろな食品を組み合わせ主食・主菜・副菜、汁などの料理をそろえるようにします。
    ①肉、魚、卵、豆腐などは不足しないように食べ、脂の多い肉類は食べ過ぎない。
    ②野菜、海藻、きのこなどは不足しないよう十分に食べる。
    ③牛乳は1日1本(200ml)程度を飲む 
    ④果物はりんご中1/2個程度を食べる。
  4. 菓子類や清涼飲料などの間食を避ける
  5. 味付けは、だしを良く取って薄味を心掛ける
  6. 3食をきちんと食べる
  7. よく噛んでゆっくり食べ、ムラ食いやまとめ食い、夜食を避ける

活動的な生活を

   日常の生活に体操や散歩など手軽にできる運動を取り入れ、活動的な生活を心掛けます。日ごろ運動をしていない人や肥満度の高い人は、いきなりジョギングや縄跳びなどを行うと関節障害の原因になることもあるので、軽いものから少しずつ進めましょう。

   散歩は容易にでき、気分転換にもなるので、早足で1日30分以上歩くことを心掛けます。心臓病や高血圧などの病気がある人は、医師に相談して許される範囲の運動を行いましょう。