ぶりの南蛮炒め

ブリと彩り野菜を炒め、甘酢たれでさっぱりと。

作り方

 

材料 1人分使用量(g) 2人分目安量
ぶり 60 2切
しょうゆ 2.5 小さじ1
2.5 小さじ1
かたくり粉 2.5 大さじ1/2
れんこん 20 40g
赤パプリカ 15 1/4個
黄パプリカ 15 1/4個
6 大さじ1
めんつゆ 小さじ2
3 小さじ1
みりん 小さじ1
砂糖 1.5 小さじ1
小さじ2
しょうが汁 小さじ1/2
小ねぎ 2 1本

 

  1. ぶりは1切れを4等分に切り、しょうゆ、酒で下味をつけて15分位おく。軽く汁気をふき取り、かたくり粉を薄くまぶす。
  2. れんこんとパプリカは乱切り、小ねぎは小口切りにする。
  3. めんつゆ、酢、みりん、砂糖、水、しょうが汁を合わせておく。
  4. フライパンに半量の油を熱して、れんこん、パプリカを炒め取り出す。
  5. フライパンに残りの油を足し、ぶりを焼く。焼き色がついたら、れんこんとパプリカを加える。
  6. ③の調味料を加え、とろみがつくまで煮詰める。
  7. 器に盛りつけ、小ねぎを散らす。

 

栄養成分(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 食塩
267kcal 14.2g 16.7g 1.0g

 

栄養メモ

冬に旬を迎えるぶりは、たんぱく質が多く、脳の活動を活性化させる成分のDHA、血液をサラサラにし動脈硬化の予防に効果的なEPAが多く含まれています。