外食料理の賢い食べ方

外食の増加

   余暇の増大や女性の職場進出と食生活の簡素化傾向、核家族化の進展などにより外食をする機会が増加しています。

   外食料理は、つい好きなものやおいしいもの、手軽なものに偏ってしまいがちです

   しかし、毎日の食事が外食料理や調理済みの加工食品に偏っていては、エネルギ-や動物性脂肪、食塩などが過剰になりやすい半面、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足するなど栄養のバランスを悪くします。

   健康寿命を延伸し人生80年を健康で健やかに生きるためには、日本人の死亡原因の約6割を占める、がんや心疾患、脳血管疾患のほか高血圧や糖尿病などの生活習慣病にならないことが肝心です。

   これらの病気は、いずれも食生活との関わりが深く、がんの場合でも喫煙と食生活に注意することにより、その6~7割程度が予防できるといわれています。こうしたことから外食する機会の多い方は料理の選び方や食べ方に気を付けることが大切です。

賢い食べ方

1. 単品料理を避け「定食」や「五目」ものを選ぶ

   カレ-ライス、ラ-メン、ピラフ、グラタン、チャ-ハンなどの単品料理は比較的脂肪が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しています。栄養のバランスの良い料理としては、魚や肉、卵などを使用した料理と野菜や海藻などを使用した料理がそろった定食を選ぶようにします。

   めん類を食べるときは、五目そば、おかめそば、鍋(なべ)焼きうどんなどの五目的な料理を選ぶようにします。めん類には、5~6グラムの食塩が含まれていることが多いので、汁は全部飲まないで半分程度は残すようにしましょう。

2. 多い部分を残す

   カツ丼や親子丼などは肉と卵のほかに野菜が少し入っており、比較的栄養のバランスは良いのですが、中年以降の方や肥満のある方は全部食べるとエネルギ-が多くなるので、ご飯を少し残すことも考えましょう。お弁当では、幕の内弁当、松花堂弁当などが栄養のバランスが良く適していますが、ご飯が多いので少し残すことも考えましょう。

3. 不足する食品を補う

   単品料理だけでは不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルなどをほかの料理と組み合わせることにより補うようにします。

   例)スパゲッティミ-トソ-ス、またはサンドイッチ+サラダ盛り合わせ+ミルク、もしくは、おにぎり( 2個)+茹(ゆで)卵+野菜の煮物やあえ物(ごまあえなど)
(コンビニエンスストアなどで間に合わせる場合)

   外食料理は1日に1回以内を目標とし、朝食や夕食など家庭で食べる食事や間食は魚、豆腐、卵、いも、野菜、海藻、果物、牛乳などが不足しないように気を付け、味付けは薄味を心掛けましょう。