6つの基礎食品と献立の作り方

6つの基礎食品

人は健全な成長・発育を遂げ、健康を維持し生活を営むためのエネルギ-や栄養素を食べ物から摂取しています。

エネルギ-や栄養素が不足すると発育が遅れたり、いろいろな病気の原因になったりします。

また、エネルギ-の過剰は肥満の原因になり、肥満はいろいろな生活習慣病の誘因になります。

このようなことから、年齢や日常の生活に合わせていろいろな食品をバランスよく摂取することが必要になります。

しかし、私たちが日常食べている食品の種類は数多くあり、食品ごとの栄養素の含量は異なります。食事の都度、食品成分表を使ってエネルギ-や栄養素を計算して献立を作ることは、時間が掛って困難です。

厚生省(現:厚生労働省)が策定した6つの基礎食品とは、含まれている栄養素の特徴によって食品を6つに分類し、それぞれの表の食品を組み合わせて食事を作ることにより、バランスよく栄養を取ることが出来るように工夫されたものです。

料理を作るときは、それぞれの表の食品がまんべんなく含まれるように献立を考えるようにしましょう。

6つの基礎食品表PDF

献立の作り方

毎食の献立を考えるときは、次の順序で行うことをお勧めします。

1. 料理の組み合わせは、主食、主菜、副菜、汁物をそろえる

食品をバランスよく摂取するうえで、毎食の食事はラ-メンやカレ-ライスなどの単品料理だけにならないよう、主食、主菜、副菜、汁物をそろえ、1日に多様な食品を使用します。

  1. 主食の料理を決める
    ご飯、パン、めん類など主食の種類や料理を何にするか決めます。
  2. 主菜の料理を決める
    魚、肉、卵、大豆製品などを使用した主菜をどのような料理にするか決めます。肉などの特定の食品に偏らないよう、また、摂取する量が不足しないようにします。
  3. 副菜や付け合せと汁物を加える
    いも、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどを使用した煮物、あえ物、炒(いた)め物などの副菜とお浸し、漬け物、生野菜、主菜の付け合せなどをどのような料理にするか決めます。汁物は、野菜、海藻、大豆製品などを使用しやすく、また、満腹感を得るうえでも役立ちます。水分や食塩の制限がある場合は、1日に1杯程度にします。
  4. 動物性の脂肪や油が多くならないようにする
    揚げ物やマヨネ-ズサラダなど、油を多く使用する料理が頻繁にならないように注意します。また、肉類の脂の多い部分などが多くならないようにしましょう。
  5. 味付けは薄味を心掛ける
    食塩やみそ、しょうゆなど塩分を多く含む調味料の使用量が多くならないように、よくだしをとり、香辛料や香味野菜などを活用して、味付けは薄味にします。
  6. 料理の色彩を整える
    料理全体の色彩を考え、赤や黄色および緑色などをした食品の使用が少ない場合は、料理に合わせてこれらの色を持つ野菜などを加え、食欲をそそる色彩の料理になるよう心掛けます。
  7. 間食を加える
    間食には果物および牛乳、ヨ-グルトなどを使い、栄養のバランスをよくします。

2. 目先に変化を付ける

手間をかけたごちそうと簡単にできる料理を組み合わせる、旬の食品を活用したり行事(誕生日、進級、卒業、節分、雛祭り、こどもの日、クリスマスなど)などに合わせた料理を取り入れたり、目新しい食品を使用するなどにより目先に変化をつけるようにします。

3. 料理のレパ-トリ-を増やす

料理の種類が単調にならないように、学校給食の献立や料理の本などを参考にして、好まれる料理や得意とする料理の種類を増やすように心掛けましょう

買い物の仕方

食品のまとめ買いは、好きなものや特定の食品に偏りやすく、豆腐や納豆などの大豆製品と野菜、果実、牛乳などが不足しやすくなります。

買い物は、面倒でも、夕食から翌日の昼食までを1日分として、魚、肉、卵、豆腐などの食品と、いもや野菜、果物などを取り入れましょう。

また、気温や天気なども考慮し、旬の食品や新鮮な食品、特売品などを有効に活用して、夕食、翌日の朝食と昼食のお弁当などの献立を考え、冷蔵庫などに残っている食品との利用も含め、必要な食品を購入するようにしましょう。