働き盛りの人の食事と健康

基本的な事柄

一般に３０歳を過ぎると諸臓器の発育は終わって維持の段階に入り、栄養状態や運動・休養などの状況によっては衰退過程に入ると考えられており、精神的ストレスや不規則な生活から健康上のさまざまな問題を生じやすくなってきます。

労働の軽い人や運動不足の状態においてはエネルギ－の摂取過剰になりやすく、肥満や生活習慣病が現れてくる時期でもあります。

仕事中心の生活から食事が不規則になりがちで、動物性たんぱく質や脂質の過剰、野菜の不足、塩分の取り過ぎ、アルコ－ル飲料や甘味飲料の飲み過ぎなどが生活習慣病と関連しており、バランスの取れた規則正しい食事が、生活習慣病の予防や健康づくりの第一歩として重要になります。

国民健康栄養調査の結果によると、栄養上の問題点として次の事項が指摘されています。

炭水化物（でんぷん・食物繊維）の減少と動物性たんぱく質・動物性脂肪が増加している。
全年齢層においてカルシウムが不足している。
女性は鉄分も不足している。
総摂取エネルギ－のうち脂質からのエネルギ－の割合（脂質エネルギ－比）が30％以上の者の割合は、成人男性で20.0％で女性は29.6％、なかでも３０歳代では、男性で28.4％、女性で38.3％となっており、上限とされている２５％を超えていて、心臓病や高コレステロ－ル血症の原因になっている。
食塩の摂取量が食塩摂取目標量（成人男性９g未満、女性7.5g未満）を全平均10.7ｇ（男性11.6ｇ、女性9.9ｇ）摂取し、男女共に超えていて高血圧症の原因になっている。

歩数の平均値は、男性が7214歩、女性が6352歩で運動習慣のある人の割合は、男性32.2％、女性27％でここ数年は、男女ともに横ばいである。歩数が少ない人ほど血圧は高く、ＨＤＬコレステロ－ル値は低くなる傾向にある。
歩数が多い人ほど便通はよくなる傾向にある。

以上のことを考慮した中高年者のための食事の基本は次のように要約することができます。

１日３食を主食・主菜・副菜をそろえ、決まった時間にしっかり食べる。
１日３０食品を目標に多数の食品を使用して食事を作り、良く噛んで食べる。
主食はご飯・パン・めん類のいずれでもよいが一定量を取って、炭水化物の不足にならないようにする。
主菜は肉料理・魚料理・卵料理・大豆製品の料理のうちのいずれかの料理で、肉料理に偏らないようにする。
副菜はいも・野菜などを使用して作り、乳製品・小魚・海藻などを使用した料理も加えるよう　にする。
料理に使用する油脂はできるだけ植物油を使用し、また、調味料の使用量は控えて食塩の過剰摂取にならないように心掛ける。
間食を取る場合は砂糖や脂肪の多い菓子類は食べ過ぎないようにし、牛乳や果物を取るようにする。また、砂糖の多いドリンク類は飲み過ぎないようにし、アルコ－ル飲料はほどほどにする。
できるだけ運動してエネルギ－を消費し食事内容に余裕を持たせる。
肥りぎみの人はときどき体重を測定して肥満の予防に心掛ける。肥満のための食事の減量は主食と主菜または油料理を減らしてエネルギ－を減らし、野菜類や海藻類を多くする。主食のみを減らすのはよくない。

以上が食事の基本です。個人差がありますので、それぞれで工夫してほしいと思います。

食事の量の割合はエネルギ－では主食と副食の比率が１対１が適当です。
副食は重量または目で見た感じで、主菜と副菜の比率が１対１程度が目安です。主食を少なくして、副食特に主菜である肉料理などを多くすることはよくありませんので気を付けてください。

参考文献：厚生労働省　平成２０年国民健康栄養調査