ブロッコリーの豆乳ドリア(冬)

緑の野菜を加え、バランスアップさせた主食です。ブロッコリーの豆乳ドリア

作り方

 

材料 1人分使用量(g) 4人分目安量
ブロッコリー 50 小1房
ツナ缶 20 1缶(80g)
たまねぎ 30 小1/2個
小麦粉 5 大さじ2
ごはん 80 茶碗2杯
豆乳(無調整) 125 500㏄
顆粒コンソメ 1 1袋
こしょう 少々 少々
ミックスチーズ 15 60g
  1. ブロッコリーは小房に分け、軸も薄く切る。塩少々を入れた熱湯で、さっとゆでる。
  2. フライパンにツナ缶の油を入れ、たまねぎを炒める。しんなりしたらツナと顆粒状のコンソメを入れる。小麦粉を振り入れ、生粉が無くなったら、豆乳を2~3回に分けて入れる。
  3. 豆乳のとろみがついたら、ブロッコリーとごはんを加え、さっと混ぜる。こしょうを振り、火を止める。
  4. グラタン皿に4等分する。ミックスチーズをのせ、オーブンで焦げ目がつくまで焼く。
栄養成分(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 食塩
365kcal 21.1g 12.1g 1.2g